menu

jak dál?

odkazy

Zásady

A co dál?

26. 10. 2008

A jsme ve finále! Všechno, co potřebujete vědět k úspěšnému zhubnutí, už víte. Ti, kteří se mnou poctivě dodržují zásady už jedenáct týdnů, jsou lehčí o 5–8 kg, někteří zhubli i více. Všem úspěšným blahopřeji! Někdo už má svůj cíl splněný, ostatní budou jednoduše zásady dodržovat dál. My, co potřebujeme shodit 10 a více kilogramů, budeme pokračovat v započatém díle a jednoho dne se též dočkáme vysněného cíle.

Další řádky jsou určeny pro ty, kdo už své požadované hmotnosti dosáhli a chtějí si ji udržet.

Myslíte, že jste u konce svého snažení? Omyl. To nejtěžší teprve přijde! Mnohem těžší než zhubnout je totiž váhový úbytek si udržet. To si mnozí z nás už několikrát vyzkoušeli na vlastní kůži.

Mnozí hubnoucí zajásají, že shodili všechna přebytečná kila, a myslí si, že tím práce s dodržováním zdravého životního stylu skončila. Vrátí se k původním stravovacím a pohybovým návykům. A to je nejrychlejší cesta k návratu obezity.

Pokud chceme i nadále zůstat štíhlí, musíme počítat s tím, že naučený nový životní režim (stravování a pohyb) budeme dodržovat doživotně.

Nějaká změna ale nastat musí, jinak bychom hubnuli dál a to už není žádoucí. Před pár týdny jsem se učili snížit svůj kalorický příjem na zhruba 5000 kJ denně. Teď ho musíme postupně zvětšit na takovou hodnotu, při které už hubnout nebudeme, ale váha bude zůstávat stejná. Počítejte s tím, že málokomu se to podaří hned. Mnohým se stane, že navýšení příjmu přeženou a váha vzroste. To je normální a rozhodně to není důvod k panice.

Jak na to? To si radši necháme poradit od odborníků, takže následující odstavec opíšu z už mnohokrát citované knihy – Hubneme s rozumem od Ivy Málkové (mimochodem, jestli jste si ji ještě nekoupili, vřele doporučuju).

„Obecně se doporučuje zvýšit příjem potravy po ukončení hubnutí denně zhruba o 400 kJ po dobu 14 dní. Bude-li mít váha nadále tendenci klesat, zvyšte po čtrnácti dnech opět přijem potravy o 400 kJ. To opakujte, dokud nedojde ke zvýšení váhy. Pak se zase vraťte na energetickou hodnotu stravy, při níž váha ještě nestoupala, a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Pak znovu zkuste zvýšit přijem potravy. Stejně jako při redukci váhy si najděte množství energie, které musíte přijímat k udržení váhy právě vy, a množství jídla, které vaší váze a vašemu tělu přísluší.“ Tolik Iva Málková

Takže teď se nám bude velmi hodit, že jsme se naučili zapisovat všechno co sníme a počítat energetickou hodnotu. Ti, kteří to nějak obešli, to teď budou mít o hodně těžší a hrozí jim mnohem víc nebezpečí jo-jo efektu. My, co už máme energetické hodnoty „v malíčku“ snadno odhadneme, kde si čeho přidat, abychom zvýšili příjem o 400 kJ.

Pozor, při postupném zvyšování jídla se mění poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Doporučuju spočítat si to na e-kalkulačce (případně jiných podobných stránkách, kdo si koupil program Sapiens, může ho k tomu použít).

Velmi se přimlouvám za to, abyste si v této, obzvláště náročné době, pořád psali všechno co sníte, případně i s energetickými hodnotami a jednou za týden se zvážili. Když váha začne stoupat, podle zápisků lehce zjistíte, kde se dá ubrat a zastavit tak nárůst. Teprve až bude váha delší dobu stabilizovaná a vy budete mít pocit, že už všechno zvládnete i bez zapisování, můžete se zapisováním přestat. Pořád se ale jednou týdně zvažte, a kdyby váha šla nahoru, vraťte se na nějakou dobu k zapisování. Vaše váha by se měla pohybovat v rozmezí plus mínus dva kilogramy.

Nepřestávejte se hýbat! Pokračujte dál ve všech pohybových aktivitách. Už jste lehčí, lépe se vám pohybuje, nezadýcháváte se tak, takže by vám pohyb neměl dělat potíže. Když přidáte další pohybovou aktivitu, bude to jedině dobře.

Úkoly na příští týdny: Radujte se ze své nové postavy! Nezapomeňte se náležitě odměnit! A podle výše uvedených pokynů trénujte udržení své nové váhy. K tomu vám držím všechny palce a děkuji vám, že jste to tady se mnou vydrželi až do konce. Ať vaše nové krásné štíhlé tělo jen vzkvétá!

0 komentářů

Mějte se rádi

19. 10. 2008

Častou chybou lidí s nadváhou je, že nemají dost rádi sami sebe. Považují své tělo za ošklivé, tlusté, odpuzující, ... a podle toho je také nazývají. Ale i člověk s velkou nadváhou může být hezký a přitažlivý. Nezáleží přece jenom na tělestné schránce! Dojem, jakým působíme na ostatní je tvořen i jinými faktory – výraz obličeje, držení těla, vůně, jak jsme upravení, chování, vztahy k ostatním, ... a to může často hodně převážit samotný vzhled. Vždyť si uvědomte, kolik znáte lidí, kteří jsou oblíbení i když mají výraznou nadváhu, a kolik znáte hubených protivů! Úspěch v životě nestojí na tom, jestli jsme štíhlí nebo hubení.

Lidem, kteří jsou se svým tělem spokojeni a mají se rádi, jde hubnutí lépe, než těm, kteří své tělo nenávidí. Netvrdím, že se máte začít radovat ze svých přebytečných špeků. Ale určitě na sobě najdete něco, co stojí za pochvalu, ať je to sebemenší maličkost. A pokud už jste něco zhubli, zasloužíte přece uznání, že jste to dokázali! Je tolik lidí, kteří se k tomu nikdy nedonutí. Vy ano, takže jste dobří! A zkuste na sobě najít další pozitivní věci, které zaslouží pochvalu. Určitě umíte, víte, dokážete, máte, ... něco co ostatní ne, možná vám to dokonce závidí. Mějte rádi sami sebe, hýčkejte si své hubnoucí tělo a ono se vám odmění dalším hubnutím.

Získávání kladného postoje ke svému tělu musíme trénovat zrovna tak, jako se učíme cokoliv jiného. Pro ty, kteří trpí opravdu velkými pocity méněcennosti existuje spousta užitečné literatury, která vám pomůže se jich zbavit. V nejhorším případě jsou tady psychologové, kteří dokážou pomoci. Existuje i dobré relaxační CD, které vám pomůže nacvičovat pozitivní postoj k vlastnímu tělu.

„Budete-li o sobě hovořit jako o tlustém, myslet jako obézní a chovat se tak, vaše podvědomí se bude snažit, aby tomu tak bylo i ve skutečnosti. Musíte se tedy naučit chovat jako člověk s normální postavou. Čím silnější bude představa o vašem novém, štíhlejším já, tím jistější bude úspěch. Představujte si sami sebe, že už máte postavu, po jaké toužíte. Vybavte si svoji postavu názorně, co nejživěji. Myslete jako štíhlí, jednejte jako štíhlí – a stanete se šíhlými.“ (Iva Málková, Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo)

Každý dobrý skutek zaslouží odměnu. A jestliže jste zhubli, udělali jste dobrý skutek pro své zdraví, ne? Takže zasloužíte odměnu vy. Naplánujte si odměny předem za dílčí váhové úbytky. Nemusí to být hned dovolená na Kanárských ostrovech, stačí drobné radosti, které vás potěší – lístky do divadla, zajít si na masáž nebo na kosmetiku, koupit si knihu, něco na sebe, parfém, udělat si čas na oblíbenou činnost, ... to už si musí vybrat a naplánovat každý sám. Když před sebou budeme mít vidinu „dárku“, bude se nám hubnout ještě lépe. Když přijde krize, připomeňme si, že porušením hubnoucího režimu oddálíme jeho získání. Může nám to pomoci krizi překonat.

Úkol na jedenáctý týden: Najděte na sobě cokoliv, za co se můžete pochválit. Čím více, tím lépe. A chvalte se, chvalte se chvalte se. Nemluvte ošklivě o svém těle, ani o částech které se vám opravdu nelíbí. Mějte své tělo a celou svou osobnost rádi. Naplánujte si odměny, které si dopřejete po dosažení dílčích cílů v hubnutí. A pořád dodržujte ostatní zásady.

0 komentářů

Nezajídejte žal

12. 10. 2008

Minulý týden jsme řešili problém, jak se bránit vnějším podnětům nutícím nás jíst když to zrovna nemáme v plánu. Potíž je v tom, že nepřátel je mnohem víc – například vnitřní podněty. Ty jsou přímo v nás – hlad, chuť, emoce, ... a často nás „přemlouvají“ k neplánované konzumaci čehokoliv.

Velmi častým vnitřním podnětem způsobujícím zbytečné jezení je špatná nálada, pocit nespokojenosti, strach, smutek, vztek, stres.

Už to, že si uvědomíme prožívání této emoce je prvním krokem k jejímu úspěšnému zvládnutí. Je třeba si uvědomit, že zajídání stresu není jeho řešením. Tím, že sníme čokoládu nebo se nacpeme čímkoliv jiným, nevyřešíme problém, který náš stres způsobil. Na malou chvíli se možná budeme cítit o něco lépe, ale pak to bude ještě horší. Protože k původnímu stresu se přidá ještě stres z toho, že jsme opět selhali a neplánovaně snědli nevhodnou potravinu (potraviny). Silnější stres nás „donutí“ spořádat další čokoládu, až si řekneme, že to stejně nemá cenu, a vyjíme celou ledničku. A jsme přesně tam, kde jsme být nechtěli.

Takže co s tím? Buďme připraveni na možnost stresu dopředu. Každý má někdy špatnou náladu, strach, vztek, ... Ale tyto pocity se dají řešit i jinak než jídlem. Při většině negativních pocitů se v nás hromadí napětí, které je třeba uvolnit. Ale ne jídlem! Úplně nejlepší způsob uvolnění napětí je fyzický pohyb. Zacvičit si, jít na rychlou procházku, oběhnout park, vyběhnout třikrát schody, ... každý si může samozřejmě najít svůj způsob podle svých možností. Nebo taky můžeme několikrát bouchnout pěstí do stolu, bušit do piana, pustit se do mytí oken, najít si v okolí „zpovědní vrbu“ a vypovídat se, ... Další možností, jak se úspěšně vyhnout nechtěnému jezení je ten, že si dopředu naplánujeme činnost, do které se pustíme při příštím stresu, nejlépe něco co děláme rádi a bude nám to zrovna tak příjemné, jako mlsání čokolády. Například zavolat kamarádce případně s ní někam vyrazit, začíst se do oblíbené knihy, dát si voňavou koupel, jít se psem na procházku, lehnout si a poslouchat oblíbenou hudbu, ...

Zakažte si okamžité spořádání čehokoliv až se dostaví další stres (vztek, smutek, ...). Nesahejte hned po čokoládě či něčem jiném, počkejte chvíli, než to strčíte do pusy. Když pár minut vydržíte až největší nápor emocí opadne, bude snadnější rozumově si zdůvodnit, že tohle není řešení. A když se vám zezačátku nebude dařit řešit stresy bez konzumace jídla, vybírejte si aspoň potraviny méně kalorické a jezte je jak nejpomaleji zvládnete.

Úkol na desátý týden: Učte se vyrovnávat s nepříjemnými emocemi jinak než jídlem. Naplánujte si dopředu aktivity, kterými nahradíte dřívější konzumaci nevhodných potravin. I nadále dodržujte všechny zásady.

0 komentářů

Braňte se

5. 10. 2008

Ptáte se komu, čemu? No přece vnějším podnětům, které vás „nutí“ jíst, v době mimo plán, případně potraviny pro vás nevhodné. Předkládám vám pár takových a rady, jak se bránit.

Nakupování:

  • Nikdy nenakupujte potraviny hladoví, hladový člověk toho vždycky koupí víc než je třeba.
  • Do obchodu jděte se seznamem co potřebujete, to nakupte a zbytečně moc se nerozhlížejte kolem sebe. Co není na seznamu nebrat.
  • Nekupujte zbytečně velká balení, i když jsou cenově výhodnější. Kupte jenom to, co opravdu potřebujete, nenakupujte do zásoby.
  • Neberte si o moc víc peněz, než stojí jídlo podle seznamu.
  • Řiďte se heslem – co doma nemám to nesním.

Oslavy a návštěvy:

  • Chystáte-li oslavu doma, naplánujte si dopředu co a v jakém množství budete jíst. Připravte nízkokalorické pohoštění v dostatečném množství, počítejte s tím, že i ostatním bude chutnat.
  • Před oslavou něco malého nízkokalorického snězte, abyste neměli hlad. Ten by mohl způsobit, že všechna předsevzetí půjdou stranou a jak uvidíte plný stůl jídla, přestanete se kontrolovat.
  • Dodržujte všechny zásady správného stravování – jezte co nejpomaleji, jídlo dlouho žvýkejte, užívejte si chuť a vůni jídla.
  • Sníte-li více než jste si povolili, nezoufejte a nic si nevyčítejte. Jestli dodržujete správný jídelní režim měsíc nebo déle, jeden den přejídání vaše úsilí nezmaří. Další den se však hned vraťte k ukázněnému životnímu stylu.
  • Vyhýbejte se sladkostem, uzeninám, oříškům, mandlím, chipsům a bílému pečivu.
  • Připravte si předem co odpovíte hostiteli, až vás bude nutit do jídla, které pro vás není vhodné (Děkuji, vypadá to skvěle, ale já bych si radši dala ..... Děkuji, ale jsem najezená, dám si později.). V nejhorším případě můžete říct, že jste včera měla zažívací potíže a musíte šetřit žaludek, že máte zrovna na toto alergii nebo něco podobného.
  • Bude-li vás někdo nutit pít alkohol s tím, že ho urazíte když se s ním nenapijete, reagujte – dobře, když ty si dáš teď se mnou sklenici mléka (rajčatové šťávy), dám si s tebou ... zabírá spolehlivě.

V restauraci:

  • Z jídelního lístku si vyberte něco ne příliš kalorického. Místo přílohy můžete požádat o zeleninu.
  • Objednávejte si jako první, aby vás nezlákaly objednávky spolustolovníků.
  • Pozor na energii skrytou v kečupu, tatarce apod.
  • Nesnězte všechno co dostanete na talíři.
  • Necháte-li se ostatními zlákat ke sladké tečce za jídlem, dejte si ovocný salát.

Další příklady:

  • Kupujte a připravujte jen přiměřené porce. Zbytky jídla okamžitě vyhazujte nebo uložte do mrazničky na jindy. Tak nebudete mít co ujídat.
  • Dětem dávejte na talíř menší porce, aby nenechávaly zbytky. Ať si radši přidají, nebude vás to svádět k dojídání.
  • Nenechte se nikým nutit k dojídání, klidně nechte zbytek jídla na talíři.
  • Vaříte-li pro rodinu, neochutnávejte jídlo zbytečně moc. Ochutnat neznamená nacpat si plnou pusu. Stačí nabrat malou lžičkou, zdaleka nemusí být plná. Lepší je však nechat jídlo ochutnat jiného člena rodiny.
  • Dostanete-li se do nečekané situace, kdy jdete na neplánovaný oběd (večeři) a dostanete jídlo, které pro vás není zrovna vhodné, snězte jen polovinu a co nejdříve se vraťte se svému jídelnímu režimu.
  • Je-li to možné, dejte si před obědem (večeří) jako předkrm čerstvou zeleninu. Zaplníte si žaludek, takže dalšího jídla už nesníte tolik. Navíc pozitivně ovlivníte vstřebávání sacharidů. Po jídle se nevyplaví tolik inzulinu, jako kdyby vlákninou bohatá zelenina jídlu nepřecházela. Výsledek: váš organismus nebude mít tak velkou tendenci k ukládání tuků. (Iva Málková: Hubneme s rozumem a natrvalo)

Úkol na devátý týden: Pokuste se uspořádat vnější prostředí tak, aby vás neprovokovalo k jídlu. Není-li to možné, trénujte zvládání podnětů provokujících k jídlu, když nemáte hlad, jiným způsobem než jídlem. Pořád dodržujte předcházející zásady.

0 komentářů

Co tělo žádá

28. 9. 2008

Při hubnutí je velmi důležitá vláknina. Je to nestravitelná část rostlinné potravy, která pomáhá pohybu snězeného trávicí soustavou, vstřebává vodu a váže na sebe některé látky, jako například cholesterol. Vláknina prochází střevem nezměněna, není trávena ani vstřebávána. Nemá žádnou kalorickou hodnotu. Zdravý dospělý člověk by měl podle odborníků přijmout denně 25–30 g vlákniny.

Co je zdrojem vlákniny?

  • ovoce a zelenina
  • rýže natural, luštěniny, pohanka, brambory, jáhly
  • všechny druhy obilných zrn, cereální výrobky (musli, extrudované chleby)
  • kvalitní celozrnné pečivo

A k čemu je dobrá? Kromě toho, že snižuje riziko různých chorob, může pomáhat i při hubnutí:

  • V žaludku nabobtná, zaplní ho a tím vyvolává pocit nasycení.
  • Protože potraviny bohaté na vlákninu musíme déle žvýkat, zpomaluje jezení a vede ke konzumaci menších porcí.
  • Zpomaluje vstřebávání cukrů a tuků, a omezuje tak kolísání krevního cukru, které způsobuje chutě na sladké.
  • Pomáhá proti zácpě a vytváří vhodné podmínky pro život zdravé střevní mikroflory.

Protože při energetickém příjmu 4000–5000 kJ denně je obtížné splnit doporučenou dávku vlákniny, je dobré používat některý z doplňků výživy. Zakoupíme v lékárně nebo v prodejně se zdravou výživou. Existuje celá řada vlákninových doplňků, já mám dobrou zkušenost s  psylliem.

Totéž platí i pro vitamínyminerály. Při sníženém množství potravy hrozí nebezpečí, že tělu všechno potřebné nedodáme. Proto je dobré zakoupit v lékárně některý z komplexních potravinových doplňků, který to obstará za nás. Kupujme takový výrobek, u kterého je jasně vyznačeno složení a množství, včetně procent doporučenné denní dávky. Na obalu musí být vyznačeno dávkování, jež bychom měli vždycky dodržet.

Nikdy neužívejte vlákninu současně s vitamíny, ale každé v jinou denní dobu (jinak vláknina odnese vitamíny společně s balastními látkami z těla ven).

Úkol na osmý týden: Vzdejme se bílého pečiva a jezme jen celozrnné. Zařaďme do jídelníčku celozrnné těstoviny a rýži natural. Nepodceňujme nutnost konzumace dostatečného množství čerstvé zeleniny, která nám dodává vlákninu, vitamíny i minerální látky. Obohaťme svou stravu potravinovými doplňky – vlákninou, vitamíny a minerály.

0 komentářů

Hýbejte se!

21. 9. 2008

Znovu připomínám: K úspěšnému hubnutí nevedou žádné zázraky, ale prostý zákon zachování energie – musíte více energie vydávat než přijímat. Část přijaté energie naše tělo spotřebuje na „běžný provoz“ (základní životní pochody v těle a zpracování přijaté potravy). Pokud chceme hubnout, je nezbytné, abychom vydávali energie více, a to aktivním pohybem. Jednoduše řečeno – čím více pohybu tělu dopřejeme, tím snáze budeme hubnout.

Rutinní pohyb je součástí našeho každodenního života. Měli bychom se však snažit provozovat jej ve větší míře a intenzivněji.

Pár příkladů:

  • Pokuste se přimět k tomu, abyste neleželi, když můžete sedět, neseděli, když můžete stát, a nestáli, když se můžete hýbat.
  • Když jednou obejdete blok domů, je to lepší, než se dívat na televizi, a když obejdete bloky dva, je to lepší než obejít jen jeden.
  • Nepoužívejte výtah nebo pohyblivé schody, když můžete jít po svých. Nejdříve jděte pěšky do prvního patra, a jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Jde jenom o zvyk.
  • Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde pracujete, ale o kus dál.
  • Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem a dojděte pěšky.

Další možnosti zvýšení pohybu si určitě každý najde sám podle své situace. Když se nám podaří zvětšit množství rutinního pohybu každý den, bude to výborné.

Kromě toho bychom ovšem měli do svého života zavést i plánovaný pravidelný pohyb. A tady už záleží na každém, čemu dá přednost. Možností je spousta – procházky (čím delší tím lepší), jízda na kole (rotopedu), běhání, plavání, aerobic, kolektivní sporty, jóga, turistika, ... jen si vybrat.

Pohyb je nejlepší přirozený uklidňující prostředek, odstraňuje psychické vyčerpání a únavu, a naopak nám pomáhá vytvářet dobrou náladu, zvyšuje sebedůvěru a umožňuje lehčí zvládnutí zátěžových situací. Pohyb má tedy příznivé účinky na duševní rovnováhu člověka. (Iva Málková: Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo)

A když k tomu všemu připočítáme, že nám výrazně pomůže hubnout, proč se mu vyhýbat?

Úkol na sedmý týden: Zvyšujme rutinní pohyb. Zaveďme do života pravidelnou pohybovou aktivitu. Hýbejme se intenzívně minimálně 30 minut denně.

A nezapomeňme na všechno předcházející!

0 komentářů

Základní živiny

14. 9. 2008

Připomeňme si: základní živiny jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Kromě nich tělo potřebuje vitamíny, minerální látky a vlákninu. Správně zvolený a sestavený způsob stravování je oproti nejrůznějším módním dietám výhodný v tom, že neškodí tělu, neboť mu dodává i při menším energetickém příjmu potřebné základní živiny.

O základních živinách by se dalo popsat hodně stránek. My nebudem zacházet do podrobností, důležíté je pro nás toto:

Při hubnutí by měly bílkoviny tvořit 25–30 % z celkového denního příjmu potravy, tuky rovněž 25–30 %, přičemž bychom měli upřednostňovat tuky rostlinné před živočišnými, a sacharidy 40 % z celkového energetického příjmu. Nejjednodušší způsob jak to spočítat je opět e-kalkulačka nebo program Sapiens. Stačí vypsat všechno co jsme za den snědli a hned dostaneme výsledky.

Pestrá strava, obsahující ve správném poměru všechny základní živiny plus vitamíny, minerální látky a vlákninu, je základem zdravého hubnutí. Když tělu dodáme všechno co potřebuje, nebude nás pak trápit nezřízenými chutěmi. Přepadne-li vás občas velká chuť na cokoliv, je to známka toho, že se vašemu tělu něčeho nedostává. V tom případě porovnejte své zápisky s doporučeným složením potravy a podle toho je upravte. A věřte, že časem vás chutě přejdou.

Sestavování správného denního jídelníčku a počítání energie je asi pro hodně hubnoucích lidí to nejnáročnější a spoustu jich to odradí. Ale věřte, že je to jediná spolehlivá cesta k trvalému zhubnutí! A když to zkusíte, zjistíte, že to není zase tak strašné, abyste to nezvládli. A nebojte se, nemusíte všechno jídlo vážit a počítat do konce života. Za chvíli to budete mít v ruce i v oku.

Abychom mohli dodržet zásady správného sestavování jídelníčku, je důležité si ho plánovat dopředu. Každý večer si naplánovat přesně co budu zítra v kolik hodin jíst. Chodíme-li do práce, je nejlepší nachystat si večer všechno potřebné do krabiček a uložit do ledničky. Ráno jenom shrábneme krabičky do tašky a v určené doby postupně konzumujeme.

Úkol na šestý týden: Začněme si uvědoměle sestavovat jídelníček obsahující všechno co naše tělo potřebuje v optimálním množství se správným poměrem živin. Plánujme si jídelníček minimálně den dopředu!

A pořád dodržujme všechno, co jsme se dosud naučili.

0 komentářů

Začněte vážit a počítat

7. 9. 2008

K úspěšnému hubnutí nevedou žádné zázraky, ale prostý zákon zachování energie – musíte méně energie přijímat než vydávat. To ovšem neznamená, že musíme drasticky omezit množství jídla. Stačí se seznámit s energetickými hodnotami toho co jíme, a postupně začít nahrazovat potraviny kalorické méně kalorickými.

Příklady:

  • Smetanový jogurt (sýr) nahradíme nízkotučným.
  • Vepřové maso nahradíme důbežím nebo rybou.
  • Místo smažených hranolků si dáme vařené brambory.
  • Místo majonézy dáme do salátu nízkotučný jogurt.
  • Uzeniny nahradíme drůbeží šunkou.
  • atd.

Takže znovu nastal čas probrat své zápisky. Tentokrát k tomu budeme potřebovat i kalkulačku. Zkuste si spočítat, aspoň přibližně, kolik energie za den tělu dodáte. Potřebujete k tomu váhu a tabulky energetických hodnot potravin. Váhu si musíte pořídit sami, vhodné tabulky se dají najít na internetu, např. tady.

Pokud se vám nechce počítat, svěřte to e-kalkulačce . Toto je velmi užitečná pomůcka. Stačí když zadáte co všechno jste snědli, a e-kalkulačka vám spočítá přijatou energii. Umí i jiné pro nás zajímavé kejkle, ale o těch později.

Takže máte spočítáno? V tom případě vězte, že hubnout začnete, když svůj denní příděl energie snížíte o 2000 kJ (každý den, ne jenom zítra) !

Jako ideální příjem energie při hubnutí uvádí odborníci 5000–6500 kJ denně pro ženy a 6000–7500 kJ pro muže. To jsou samozřejmě zprůměrované hodnoty. Obecně platí, že každý sám si musí vyzkoušet, při jakém energetickém příjmu bude hubnout. Každému funguje metabolismus trochu jinak, takže nic z uvedeného neplatí pro každého úplně přesně. V žádném případě nechoďte pod 4000 kJ denně, mohli byste si přivodit vážné zdravotní problémy!

Úkol na pátý týden: Seznamme se s energetickými hodnotami potravin, které jíme. Nahrazujme je potravinami méně energetickými. Než cokoliv sníme, přesně zvažme a zapišme. Večer spočítejme svůj denní energetický příjem. Vhodnou záměnou potravin postupně svůj denní příjem snižujme na svou optimální „hubnoucí“ hodnotu.

Nezapomeňme pořád dodržovat předcházející zásady!

0 komentářů

Pijte, pijte, pijte

31. 8. 2008

Ne nadarmo se říká, že voda je základem života. Tvoří 60–70 % našeho těla, to znamená, že člověk který váží okolo 70 kg, má v sobě 40–50 litrů vody.

Nedostatek vody je pro naše tělo mnohem nebezpečnější, než nedostatek potravy. Psát, co všechno může člověku způsobit nedostatek vody v těle by bylo na hodně dlouho. Pro nás je v tuto chvíli nejdůležitější poznatek, že nedostatek tekutin zpomaluje hubnutí. Příjem tekutin by nikdy neměl klesnout pod dva, lépe tři litry denně. V horkých dnech a při větší fyzické aktivitě je nutné množství nápojů ještě zvýšit. Nikdy nečekejme, až dostaneme žízeň – to už je pozdě! Je třeba dodávat tělu tekutiny tak, aby se pocit žízně vůbec nedostavil, to znamená pít plynule během celého dne.

Hubnout znamená, mimo jiné, zbavovat tělo odpadních látek. To je velmi obtížné, ne-li nemožné, bez dostatku tekutin!

Podívejte se znovu do svých zápisků. Zkuste si u několika dnů spočítat, kolik jste toho vypili. Je to méně než dva litry? Nebo dokonce méně než litr? Pak máte co dohánět! Hned si postavte vedle počítače pořádnou sklenici s vodou a každých pět minut trochu upijte.

Co pít? Nejlépe čistou vodu (bez bublinek) a bylinkový či ovocný čaj, samozřejmě neslazený. Pozor na kávu a černý čaj – odvodňují, takže se z celkového příjmu tekutin odčítají!

Nejvíce energie v sobě skrývají džusy, sladké limonády, pivo a tvrdý alkohol. Litr stoprocentního džusu s nápisem bez cukru obsahuje energii, kterou představuje přibližně 30 kostek cukru! Takže těmto nápojům se radši vyhýbejme. Pro každodenní pití nejsou vhodné mineralizované vody, protože zásobují organismus přebytečnými solemi. Naopak pramenité vody jsou přírodní vodou z podzemního zdroje a mají nižší obsah rozpuštěných minerálních látek, takže je lze pít dlouhodobě bez obav.

Bublinky nejsou přímo škodlivé, ale oxid uhličitý vede k říhání, což způsobuje, že se nápoj pije pomaleji a po malých doušcích. V žaludku se potom rozpíná, a tak se žízeň uhasí již malým množstvím a hůře se nám potom splňuje dostatečný příjem tekutin.

Úkol na čtvrtý týden: Dbejme na dostatečný příjem tekutin, minimálně dva, lépe tři litry denně!

I nadále dodržujme předcházející zásady.

0 komentářů

Jezte pravidelně

24. 8. 2008

Znovu se podívejte na své zápisky a odpovězte si na otázky: Kolikrát denně jím? V kolik hodin mám první pořádné jídlo? (Šálek kávy a sušenka se nepočítá za pořádné jídlo.) Ve kterou denní dobu spořádám nejvíce jídla?

Velkou chybou většiny lidí s nadváhou je nepravidelný přísun potravy, případně jeho špatné časové rozvržení. I člověk, který nepřijímá nadměrné množství potravy, může mít nadváhu, způsobenou právě nevhodným jídelním režimem.

Jak je to tedy správně? Všechno jídlo, které během dne sníme, bychom si měli rozdělit do 5–6 dílčích dávek, které budeme konzumovat pravidelně. To znamená – snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře, případně druhá večeře. Toto je základ zdravé životosprávy! Přičemž jídlo si musíme rozvrhnout tak, abychom většinu pozřeli dopoledne.

Rozložení jídel během dne by mělo být následující:

Snídaně20 % denní spotřeby
Přesnídávka10 % denní spotřeby
Oběd30 % denní spotřeby
Svačina10 % denní spotřeby
Večeře30 % denní spotřeby

Lidé s nadváhou často vynechávají snídani, dopolední svačinu, nebo dokonce i oběd. A první pořádné jídlo si dají až odpoledne po příchodu z práce. Jenomže v tu dobu je tělo už tak vyhladovělé, že člověk se stěží ovládá a jednorázově spořádá víc jídla, než člověk, který jí pětkrát denně. Pak si dá ještě něco večer u televize a obezita na sebe nedá dlouho čekat. Naše tělo je totiž učenlivé. Pamatuje si, že ráno a dopoledne nic nedostane, takže velkou část toho, co teď odpoledne a večer dostalo si uloží na dobu „hladomoru“ (= hladové dopoledne). A pokud to takto praktikujeme delší dobu, je výsledek jasný.

Hubnout neznamená trpět hladem. Naopak, chceme-li opravdu zhubnout, nesmíme mít hlad. Naše tělo si pamatuje, že jsme ho nechali o hladu a vezme si z toho ponaučení – z dalšího jídla uloží maximum do zásoby a my vesele tloustneme. Tělo zvyklé na pravidelný příjem potravy zásoby dělat nemusí, protože ví, že včas dostane další příděl. Co z toho plyne? Pokud si totéž množství jídla rozdělíme do většího počtu denních dávek, budeme hubnout jednodušeji, než když je sníme najednou.

Úkol na třetí týden: Rozdělme si svou denní dávku jídla na pět až šest menších dávek. Mezi těmito jídly nic nejezme. Neuzobávejme, nemlsejme.

I nadále dodržujme předcházející zásady.

0 komentářů

Jezte pomalu na jednom místě

17. 8. 2008

Také vás v dětství učili, že kdo je první po jídle, je král? A že hodná holčička (chlapeček) všechno spapá? Tak na to zapomeňte. To je totiž naprosto špatně.

Velmi častou chybou lidí s nadváhou je to, že jí rychle. Mozku nějakou dobu trvá, než dostane signál, že potřeba jídla je uspokojena. Pokud jíte příliš rychle, v okamžiku, kdy mozek dostane zprávu, že jste nasyceni, máte v žaludku dvojnásobek (nebo víc) jídla, než bylo třeba.

Co tedy s tím? Jezte pomalu! I malý jogurt se dá jíst deset minut! Každé sousto důkladně rozžvýkejte, naučte se třeba, že než ho polknete, musíte ho dvacetkrát „přežvýknout“ (čím více tím lépe). Nenabírejte si na lžíci či vidličku další sousto, dokud nemáte zcela prázdnou pusu. Pokud jíte společně s rodinou (přáteli, kolegy v práci, ...), snažte se jíst tak, abyste s jídlem končili poslední. Nechávejte zbytky! Jakmile pocítíte, že už nemáte hlad, přestaňte jíst. Když zůstane něco na talíři, je to jedině dobře.

A teď nastal čas na první ohlédnutí za našimi zápisky z minulého týdne. V tuto chvíli bychom měli mít zapsaných už sedm dní. Dnes nás bude zajímat především poslední sloupeček – místo kde jsme jedli. Spočítejte, na kolika různých místech jste minulý týden něco snědli. Kolik jste napočítali? Pět? Deset? Nebo dokonce víc? Všechno špatně! Naučte se jíst na jednom místě! Tohle je samozřejmě realizovatelné pouze pro ty, kdo nechodí do práce či do školy. Takže my, pracující lid, budeme mít místa dvě, maximálně tři. A nikde jinde jíst nebudeme! To znamená, že doma máme své místo u stolu, kam si s každým jídlem sedneme. Nic nebudeme pojídat u televize, nic nebudeme pojídat u počítače, nic k jídlu si nebudeme brát do postele, NIC nebudeme uždibovat při jakékoliv jiné činnosti. To samé platí v práci. Jíst můžeme jen během přestávky k tomu určené. Ne že budeme pracovat a občas mezi prací do něčeho kousneme. Tak ne! V klidu si sedneme, nejlépe k uklizenému stolu, a v klidu se najíme. Pokud se stravujeme v závodní jídelně či v restauraci, tam je jídelní stůl samozřejmostí a není co řešit. Někdy nastane situace, že tuto zásadu nelze úplně dodržet (služební cesta, výlet, ...). Přesto se snažte udělat si na jídlo vždycky čas, a při jídle se věnovat opravdu jenom jezení a žádné jiné činnosti neprovádět. Jezte vždy vsedě, nikdy nejezte za chůze!

Úkol na druhý týden: Naučme se jíst co nejpomaleji. Jezme vždy na stejném místě. Při jídle nedělejme nic jiného. Nechávejme zbytky.

I nadále zapisujme všechno co sníme a zrušme pojídání „zbytečností“ (sladkosti, chipsy, ...).

0 komentářů

Zapisujte všechno co sníte

10. 8. 2008

Pořiďte si na to samostatný sešit či zápisník. Ideální je taková velikost, aby se vám na jednu stránku vešly všechny zápisky z jednoho dne. Mějte ho celý den po ruce, a jakmile něco sníte či vypijete, zapište.

Co je potřeba zapisovat? V kolik hodin jste jedli, co to bylo, kolik, a místo, kde jste jedli. Je nezbytně nutné, zapsat úplně všechno, co jste ten den snědli a vypili.

Příklad: Sobota 9. 8. 2008

6:301 rohlík s máslem, hrnek kakaav kuchyni
7:15čokoládový bonbónv autobuse
7:40sklenice minerálkyv kanceláři
10:0010 dkg šunkového salámu, 2 rohlíky, káva s cukremv kanceláři
12:30česnečka, rizoto s kuřecím masem, kyselá okurkav restauraci
16:301 tyčinka Deli, káva s cukremv obýváku
19:302 nožičky dietních párků, 1 krajíc chleba, lžička hořčice, 1 pivov kuchyni
22:150,5 sáčku bramborových lupínků, 2 dl bílého vínau televize

A teď se určitě ptáte, k čemu je to dobré?

Za prvé: Jak se budeme postupně seznamovat se zásadami zdravé životosprávy, podle svých zápisků krásně uvidíte, co děláte špatně a co je třeba pozměnit. V průběhu času se na tyto zápisky budu odvolávat a sami podle nich budete přicházet na to, proč máte nadváhu. A to je první krok k tomu, jak se jí zbavit.

Za druhé: Vlastní zkušenost: pokud si uvědomuju, že všechno co sním musím zapsat, už to mě nutí přemýšlet než něco strčím do pusy. (Chci zhubnout? Tak přece nemůžu mít zapsáno, že jsem spráskala dvoje tatranky.) Někdy mi pomůže i přirozená lenost – než bych vytahovala zápisník, radši si ten párek v rohlíku (zmrzlinu, bonbón, ...) odpustím.

Varování: Nepodvádějte! Uvědomte si, že když nezapíšete skutečně všechno, lžete především sami sobě! Nikdo kromě vás vaše zápisky nebude číst. Až se k nim budete za tři nebo čyři týdny vracet, nebudete si pamatovat, co jste kdy zatajili. V takovém případě vám zapsané údaje k ničemu nebudou.

Úkol na první týden: Naučme se zapisovat všechno co sníme a vypijeme, snažme se omezovat mlsání!

0 komentářů

Užitečné informace

4. 8. 2008
  • Při hubnutí je nezbytně nutné vážit se pokaždé na téže váze, protože různé váhy mohou být nepřesně seřízeny a výsledky vážení pak nejsou objektivní. Je dobré pořídit si digitální osobní váhu. Váží s přesností na desetiny, případně setiny kilogramu. To je výborné, protože vidíme i malé úbytky váhy, což člověka motivuje k dalšímu hubnutí.
  • Važte se vždy ve stejnou dobu, nejlépe ráno po vyprázdnění. Během dne hmotnost kolísá, večer můžeme mít i o dvě kila víc než ráno. Nezapomeňte, že i oblečení něco váží, lepší je vážit se úplně bez...
  • Nevažte se zbytečně často, ušetříte si zklamání! I když dodržujete správný režim stravování, může se stát, že někdy máte o pár deka víc než předcházející den. Může to být způsobeno nedokonalým vyprázdněním střev, zadržením vody v těle apod. Pokud se budete vážit jen jednou za týden, úbytky budou výraznější a jasně zřetelné.
  • Nesnažte se hubnout rychle! Optimální úbytek váhy je 0,5 kg za týden. Čím pomaleji hubnete, tím vyšší je pravděpodobnost, že si novou hmotnost dokážete udržet. Čím rychleji hubnete, tím je udržení nové hmotnosti obtížnější.
  • Chcete-li mít opravdu objektivní a přesné informace o svém hubnutí, nesledujte jenom hmotnost. Změřte si obvody částí těla kde chcete zhubnout (pas, boky, stehna, ...) a pravidelně sledujte a zapisujte stejně jako hmotnost. Budete-li totiž během hubnutí provozovat i zvýšenou pohybovou aktivitu, může se stát, že váha ukáže přírůstek, zatímco obvod pasu (boků, stehen, lýtek, ...) se zmenší. Je to dáno tím, že vám ubývá tuk v těle a přibývají svaly. A ty jsou těžší než tuk.
  • Mějte na paměti, že hubnout budete tehdy, bude-li příjem enegie vaším tělem nižší než výdej. Jinými slovy, musíte více energie vydat než přijmout. Takže v rámci svých možností provozujte co nevíce tělesného pohybu!
  • Nedávejte si nereálné cíle! Máte-li teď 100 kg a dáte si cíl do Vánoc zhubnout na 70 kg, určitě svoje předsevzetí nesplníte a budete z toho jen otrávení. Stanovte si cíl, kterého je možné dosáhnout! Až ho dosáhnete, můžete si dát další. Už snížení hmotnosti o 5% je pro obézní tělo velká úleva!
  • Nečekejte zázraky! Zázrak, který „vás zhubne“ neexistuje! Tu práci musíte udělat vy sami! A není jí málo. Ale není zas tak těžká, aby se nedala zvládnout a výsledky stojí na to!

Toto je pár obecných informací na úvod, určitě je většina z vás zná. Klidně se k nim vyjádřete, případně napište, jaké s nimi máte zkušenosti. Od nedělního večera sem budu vkládat jednou týdně zásady zdravého hubnutí. Zatím se třeba zaregistrujte, najděte doma vhodné místo pro váhu (měla by stát pořád na jednom místě) a popřemýšlejte o tom, čím je tvořen váš jídelníček.

Těším se na vás!

0 komentářů